Základne skupiny potravín

Makronutrienty

Makronutrienty sú základné živiny, ktoré telo potrebuje vo väčšom množstve, pretože poskytujú energiu a slúžia ako stavebný materiál pre bunky, svaly a orgány. Patria sem bielkoviny, tuky a sacharidy. Každý z týchto prvkov má v organizme jedinečnú úlohu a ich správny pomer je kľúčový pre zdravé fungovanie tela.

Bielkoviny

Bielkoviny alebo proteiny pomáhajú pri raste svalov, obnove buniek a tvorbe hormónov. Nájdeme ich v mäse, rybách, vajíčkach, mlieku, syroch, tvarohu, ale aj v fazuľke, šošovici, tofu či orechoch. Pri zostavovaní jedálnička je vhodné kombinovať rastlinné aj živočíšne bielkoviny, aby si telo získalo všetky esenciálne aminokyseliny.

Tuky

Tuky sú dôležitým zdrojom energie, pomáhajú vstrebávaniu vitamínov A, D, E a K, chránia orgány a prispievajú k tvorbe bunkových membrán. V strave by mali prevládať zdravé tuky, teda rastlinné oleje ako napríklad olivový, repkový, ľanový. Taktiež zdravé tuky sú avokádo, orechy, semienka, a tučné ryby ako losos alebo makrela.
Zvieracie tuky ako napríklad maslo a smotana sú tiež prospešné, no mali by sa konzumovať s mierou. Vyhýbať sa treba transmastným tukom a hydrogenovaným margarínom, tieto tuky sa vyskytuju v sladkom pečive kúpiteľnom v obchode, lacných margarínoch alebo napríklad v sušienkach

Sacharidy

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre mozog a svaly. Rozlišujeme komplexné taktiež známe ako pomalé a jednoduché známe ako rýchle sacharidy. Komplexné sacharidy ako celozrnné obilniny, chlieb, ovsené vločky, ryža, pohánka či bataty dodávajú energiu postupne a zasýtia na dlhší čas.
Jednoduché sacharidy ako sú cukor, sladkosti, biele pečivo, sladené nápoje poskytujú energiu rýchlo, ale len krátkodobo. Zdravšími zdrojmi prírodných cukrov sú ovocie a med. Pokiaľ nepotrebuješ veľmi rýchlo energiu komplexné sacharidy sú takmer vždy lepšie.

Tieto kategórie slúžia ako pomôcka pri písaní jedálníčku

MIkronutrienty

Aj keď ich telo potrebuje len trošku, bez nich by nefungovalo. Vitamíny a minerály podporujú imunitu, energiu, zdravé kosti aj nervový systém. Nájdeme ich najmä v ovocí, zelenine, obilninách a mliečnych výrobkoch.

Vitamíny

Vitamíny A a D podporujú zrak, rast buniek a zdravie kostí. Nachádzajú sa najmä v mliečnych výrobkoch, masle, rybom tuku a vaječnom žĺtku.

Vitamíny skupiny B sú dôležité pre nervový systém, metabolizmus a tvorbu červených krviniek. Zdroje zahŕňajú mäso, vajcia, celozrnné obilniny, orechy a zeleninu ako je napríklad paprika.

Vitamín C posilňuje imunitu, pôsobí ako antioxidant a podporuje tvorbu kolagénu. Nachádza sa v ovocí a zelenine najmä v citrusoch, kivi, paradajkách a paprike.

Minerály

Vápnik posilňuje kosti a zuby a je nevyhnutný pre činnosť svalov. Zdrojmi sú mlieko, jogurty, syry, brokolica a mak.

Fosfor spolupracuje s vápnikom pri tvorbe kostí a zubov a podieľa sa na energetickom metabolizme. Nachádza sa v celozrnných obilninách, rybách a mliečnych výrobkoch.

Železo je dôležité pre tvorbu hemoglobínu a prenos kyslíka v krvi. Obsahujú ho mäso, hydina, strukoviny, špenát a sušené ovocie.

Vláknina, hoci nie je klasickým minerálom, je zásadná pre zdravé trávenie. Jej zdrojmi sú zelenina, celozrnné produkty, ovsená kaša a strukoviny.

Oleje a tuky

Táto skupina zahŕňa rôzne druhy tukov, ktoré majú nielen energetickú, ale aj ochrannú funkciu. Tuky tvoria dôležitú súčasť zdravej výživy ale ich kvalita a pôvod zohrávajú rozhodujúcu úlohu.

Rastlinné oleje

Rastlinné oleje sú zdrojom nenasýtených mastných kyselín, ktoré znižujú hladinu zlého cholesterolu (LDL) a podporujú zdravie srdca. K najzdravším patria olivový, repkový, slnečnicový, ľanový a tekvicový olej. Odporúča sa ich používať za studena, napríklad do šalátov alebo na dochutenie jedál, aby sa zachovali ich výživové hodnoty. Pri tepelnom spracovaní zanikajú ich výživové hodnoty

Živočíšne tuky

Do tejto skupiny patria maslo, smotana, bravčová masť či husacia masť. Obsahujú nasýtené mastné kyseliny, ktoré sú potrebné v primeranom množstve na rôzne biologické procesy ako napríklad na tvorbu hormónov a vstrebávanie vitamínov. Dlhé roky sa o nich hovorilo ako o „nezdravých tukoch“, no v skutočnosti sú pre telo dôležité, ak sa konzumujú s mierou a z dobrých zdrojov. Dôležité je vyberať kvalitné zdroje a používať ich v menších množstvách. Vyváženie so zdravšími rastlinnými tukmi je ideálne.

Iné tuky

Sem patria margaríny a exotické tuky ako kokosový olej. Pri margarínoch je potrebné voliť tie bez častične stužených tukov inak povedané transmastných kyselín. Kokosový olej je vhodný na tepelné spracovanie, no treba ho používať s mierou, pretože obsahuje veľa nasýtených tukov. Celkovo platí, že iné tuky môžu mať v strave svoje miesto, no treba sa na ne pozerať s mierou. Uprednostni kvalitné čo najviac najprirodzenejšie formy tukov a vyhýbaj sa tým ktoré prešli zbytočným priemyselným spracovaním.

Môj Jedálniček na 9 Dní - 4500 KCAL

  • Raňajky Ovsená kaša s orechmi a ovocím:

    100 g ovsených vločiek (370 kcal, 62 g sacharidov, 7 g tuku, 13 g bielkovín)

    300 ml polotučného mlieka (150 kcal, 15 g sacharidov, 5 g tuku, 10 g bielkovín)

    30 g mandlí (175 kcal, 6 g sacharidov, 15 g tuku, 6 g bielkovín)

    1 stredný banán (105 kcal, 27 g sacharidov, 0,3 g tuku, 1 g bielkovín)

    15 g medu (45 kcal, 12 g sacharidov, 0 g tuku, 0 g bielkovín)

    Celkom: 845 kcal, 122 g sacharidov, 27,3 g tuku, 30 g bielkovín

     

    Desiata

    Celozrnný chlieb s avokádom a vajíčkom:

    2 plátky celozrnného chleba (200 kcal, 36 g sacharidov, 3 g tuku, 8 g bielkovín)

    50 g avokáda (80 kcal, 4 g sacharidov, 7 g tuku, 1 g bielkovín)

    2 vajcia (140 kcal, 1 g sacharidov, 10 g tuku, 12 g bielkovín)

    10 g olivového oleja (90 kcal, 0 g sacharidov, 10 g tuku, 0 g bielkovín)

    Celkom: 510 kcal, 41 g sacharidov, 30 g tuku, 21 g bielkovín

     

    Obed

    Grilované hovädzie mäso s ryžou a zeleninou:

    150 g hovädzieho steaku (290 kcal, 0 g sacharidov, 20 g tuku, 28 g bielkovín)

    200 g varenej jazmínovej ryže (260 kcal, 58 g sacharidov, 1 g tuku, 5 g bielkovín)

    150 g pečenej zeleniny (60 kcal, 12 g sacharidov, 0,5 g tuku, 2 g bielkovín)

    10 g masla na zeleninu (70 kcal, 0 g sacharidov, 8 g tuku, 0 g bielkovín)

    Celkom: 680 kcal, 70 g sacharidov, 29,5 g tuku, 35 g bielkovín

     

    Olovrant

    Proteínový smoothie:

    30 g srvátkového proteínu (120 kcal, 2 g sacharidov, 1 g tuku, 24 g bielkovín)

    250 ml plnotučného mlieka (160 kcal, 12 g sacharidov, 9 g tuku, 8 g bielkovín)

    100 g mrazeného manga (60 kcal, 14 g sacharidov, 0 g tuku, 1 g bielkovín)

    15 g arašidového masla (90 kcal, 3 g sacharidov, 8 g tuku, 4 g bielkovín)

    Celkom: 430 kcal, 31 g sacharidov, 18 g tuku, 37 g bielkovín

     

    Večera

    Losos s quinou a šalátom:

    150 g pečeného lososa (300 kcal, 0 g sacharidov, 18 g tuku, 33 g bielkovín)

    150 g varenej quinoi (220 kcal, 39 g sacharidov, 4 g tuku, 8 g bielkovín)

    100 g miešaného šalátu (25 kcal, 5 g sacharidov, 0 g tuku, 1 g bielkovín)

    10 g olivového oleja na šalát (90 kcal, 0 g sacharidov, 10 g tuku, 0 g bielkovín)

    Celkom: 635 kcal, 44 g sacharidov, 32 g tuku, 42 g bielkovín

     

    Snack pred spaním

    Tvaroh s orechmi a medom:

    200 g nízkotučného tvarohu (150 kcal, 8 g sacharidov, 0,5 g tuku, 26 g bielkovín)

    15 g vlašských orechov (100 kcal, 1 g sacharidov, 10 g tuku, 2 g bielkovín)

    10 g medu (30 kcal, 8 g sacharidov, 0 g tuku, 0 g bielkovín)

    Celkom: 280 kcal, 17 g sacharidov, 10,5 g tuku, 28 g bielkovín

     

    Zhrnutie dňa

    Kalórie: ~4 480 kcal

    Makroživiny:

    Sacharidy: 585 g

    Tuky: 110 g

    Bielkoviny: 152 g

     

    Minerály a vitamíny : Zinok,Omega-3, Magnézium, Vitamín d 3, Vitamín C

    Doplnky : Proteín, Kreatin , Preworkout (len pred tréningom bez stimulantov) , je dôležité spomenúť ,že tieto doplnky nenahrádzajú bežnú stravu , ale slúžia len na doplnenie alebo navýšenie látok ktoré naše telo potrebuje či už pred alebo po tréningu !

  • Raňajky

    Ovsená kaša s orechmi, ovocím a semienkami

    ·         100 g ovsených vločiek (370 kcal, 62 g sacharidov, 7 g tuku, 13 g bielkovín)

    ·         300 ml plnotučného mlieka (180 kcal, 15 g sacharidov, 10 g tuku, 9 g bielkovín)

    ·         40 g mandlí (230 kcal, 8 g sacharidov, 20 g tuku, 8 g bielkovín)

    ·         100 g maliniek (50 kcal, 12 g sacharidov, 0,3 g tuku, 1 g bielkovín)

    ·         15 g chia semienok (75 kcal, 6 g sacharidov, 4,5 g tuku, 2,5 g bielkovín)

    ·         15 g medu (45 kcal, 12 g sacharidov, 0 g tuku, 0 g bielkovín)

    Celkom: 955 kcal, 123 g sacharidov, 41,8 g tuku, 33,5 g bielkovín

     

    Desiata

    Celozrnné toasty s avokádom, vajíčkom a zeleninou

    ·         2 plátky celozrnného chleba (200 kcal, 36 g sacharidov, 3 g tuku, 8 g bielkovín)

    ·         80 g avokáda (120 kcal, 6 g sacharidov, 10 g tuku, 1,5 g bielkovín)

    ·         3 vajcia (210 kcal, 1 g sacharidov, 15 g tuku, 18 g bielkovín)

    ·         50 g rajčín (15 kcal, 3 g sacharidov, 0 g tuku, 0,5 g bielkovín)

    ·         50 g špenátu (12 kcal, 2 g sacharidov, 0 g tuku, 1 g bielkovín)

    ·         10 g olivového oleja na opekanie (90 kcal, 0 g sacharidov, 10 g tuku, 0 g bielkovín)

    Celkom: 647 kcal, 48 g sacharidov, 38 g tuku, 29 g bielkovín

     

    Obed

    Grilované kuracie prsia s pečenými batátmi, brokolicou a cuketou

    ·         200 g kuracích pŕs (330 kcal, 0 g sacharidov, 7 g tuku, 62 g bielkovín)

    ·         250 g pečených batátov (225 kcal, 53 g sacharidov, 0,2 g tuku, 4 g bielkovín)

    ·         150 g brokolice (50 kcal, 10 g sacharidov, 0,6 g tuku, 4 g bielkovín)

    ·         150 g cukety (40 kcal, 9 g sacharidov, 0,5 g tuku, 2 g bielkovín)

    ·         20 g olivového oleja na pečenie (180 kcal, 0 g sacharidov, 20 g tuku, 0 g bielkovín)

    Celkom: 825 kcal, 72 g sacharidov, 28,3 g tuku, 72 g bielkovín

     

    Olovrant

    Proteínový smoothie s ovocím, orechami a kokosovým mliekom

    ·         40 g srvátkového proteínu (160 kcal, 4 g sacharidov, 2 g tuku, 32 g bielkovín)

    ·         200 ml kokosového mlieka (160 kcal, 6 g sacharidov, 16 g tuku, 2 g bielkovín)

    ·         100 g mrazených čučoriedok (57 kcal, 14 g sacharidov, 0,3 g tuku, 1 g bielkovín)

    ·         20 g arašidového masla (120 kcal, 4 g sacharidov, 10 g tuku, 5 g bielkovín)

    ·         15 g medu (45 kcal, 12 g sacharidov, 0 g tuku, 0 g bielkovín)

    Celkom: 542 kcal, 40 g sacharidov, 28,3 g tuku, 40 g bielkovín

     

    Večera

    Pečený losos so špargľou, quinoa a miešaným šalátom

    ·         200 g pečeného lososa (400 kcal, 0 g sacharidov, 22 g tuku, 44 g bielkovín)

    ·         200 g špargle (40 kcal, 8 g sacharidov, 0,5 g tuku, 4 g bielkovín)

    ·         150 g varenej quinoi (220 kcal, 39 g sacharidov, 4 g tuku, 8 g bielkovín)

    ·         100 g miešaného šalátu (20 kcal, 4 g sacharidov, 0 g tuku, 1 g bielkovín)

    ·         15 g olivového oleja na šalát (135 kcal, 0 g sacharidov, 15 g tuku, 0 g bielkovín)

    Celkom: 815 kcal, 51 g sacharidov, 41,5 g tuku, 57 g bielkovín

     

    Snack pred spaním

    Nízkotučný tvaroh s orechmi a medom

    ·         250 g nízkotučného tvarohu (187 kcal, 10 g sacharidov, 1 g tuku, 32 g bielkovín)

    ·         20 g vlašských orechov (130 kcal, 1 g sacharidov, 13 g tuku, 3 g bielkovín)

    ·         15 g medu (45 kcal, 12 g sacharidov, 0 g tuku, 0 g bielkovín)

    Celkom: 362 kcal, 23 g sacharidov, 14 g tuku, 35 g bielkovín

     

    Zhrnutie dňa:

    ·         Kalórie: 4 547 kcal

    ·         Makroživiny:

    o   Sacharidy: 357 g

    o   Tuky: 163,9 g

    o   Bielkoviny: 267,5 g

  • Raňajky

    Ovsená kaša s chia semienkami, ovocím a orechmi

    ·         100 g ovsených vločiek (370 kcal, 62 g sacharidov, 7 g tuku, 13 g bielkovín)

    ·         300 ml mandľového mlieka (90 kcal, 3 g sacharidov, 7 g tuku, 1 g bielkovín)

    ·         30 g vlašských orechov (200 kcal, 5 g sacharidov, 20 g tuku, 5 g bielkovín)

    ·         100 g čučoriedok (57 kcal, 14 g sacharidov, 0,3 g tuku, 1 g bielkovín)

    ·         15 g chia semienok (75 kcal, 6 g sacharidov, 4,5 g tuku, 2,5 g bielkovín)

    ·         10 g medu (30 kcal, 8 g sacharidov, 0 g tuku, 0 g bielkovín)

    Celkom: 822 kcal, 119 g sacharidov, 41,8 g tuku, 23,5 g bielkovín

     

    Desiata

    Celozrnné toasty s hummusom, paradajkami a špenátom

    ·         2 plátky celozrnného chleba (200 kcal, 36 g sacharidov, 3 g tuku, 8 g bielkovín)

    ·         50 g hummusu (140 kcal, 10 g sacharidov, 10 g tuku, 5 g bielkovín)

    ·         100 g paradajok (20 kcal, 4 g sacharidov, 0 g tuku, 1 g bielkovín)

    ·         50 g čerstvého špenátu (12 kcal, 2 g sacharidov, 0 g tuku, 1 g bielkovín)

    ·         15 g olivového oleja (135 kcal, 0 g sacharidov, 15 g tuku, 0 g bielkovín)

    Celkom: 507 kcal, 52 g sacharidov, 28 g tuku, 15 g bielkovín

     

    Obed

    Grilované kuracie prsia s quinoou a pečenou zeleninou

    ·         200 g kuracích pŕs (330 kcal, 0 g sacharidov, 7 g tuku, 62 g bielkovín)

    ·         200 g varenej quinoi (220 kcal, 39 g sacharidov, 4 g tuku, 8 g bielkovín)

    ·         150 g pečenej brokolice (50 kcal, 10 g sacharidov, 0,5 g tuku, 4 g bielkovín)

    ·         150 g pečenej mrkvy (60 kcal, 14 g sacharidov, 0,3 g tuku, 1 g bielkovín)

    ·         20 g olivového oleja na pečenie (180 kcal, 0 g sacharidov, 20 g tuku, 0 g bielkovín)

    Celkom: 840 kcal, 63 g sacharidov, 31,8 g tuku, 75 g bielkovín

     

    Olovrant

    Proteínový smoothie s banánom, kokosovým mliekom a semienkami

    ·         40 g srvátkového proteínu (160 kcal, 4 g sacharidov, 2 g tuku, 32 g bielkovín)

    ·         250 ml kokosového mlieka (160 kcal, 6 g sacharidov, 16 g tuku, 2 g bielkovín)

    ·         1 stredný banán (105 kcal, 27 g sacharidov, 0,3 g tuku, 1 g bielkovín)

    ·         20 g ľanových semienok (105 kcal, 5 g sacharidov, 8 g tuku, 4 g bielkovín)

    ·         10 g medu (30 kcal, 8 g sacharidov, 0 g tuku, 0 g bielkovín)

    Celkom: 560 kcal, 50 g sacharidov, 26,3 g tuku, 39 g bielkovín

     

    Večera

    Pečený losos so špargľou, batátmi a miešaným šalátom

    ·         200 g pečeného lososa (400 kcal, 0 g sacharidov, 22 g tuku, 44 g bielkovín)

    ·         200 g pečených batátov (180 kcal, 41 g sacharidov, 0,2 g tuku, 4 g bielkovín)

    ·         150 g špargle (40 kcal, 8 g sacharidov, 0,5 g tuku, 4 g bielkovín)

    ·         100 g miešaného šalátu (20 kcal, 4 g sacharidov, 0 g tuku, 1 g bielkovín)

    ·         15 g olivového oleja na šalát (135 kcal, 0 g sacharidov, 15 g tuku, 0 g bielkovín)

    Celkom: 780 kcal, 53 g sacharidov, 37,7 g tuku, 53 g bielkovín

     

    Snack pred spaním

    Nízkotučný tvaroh s medom a vlašskými orechmi

    ·         250 g nízkotučného tvarohu (187 kcal, 10 g sacharidov, 1 g tuku, 32 g bielkovín)

    ·         20 g vlašských orechov (130 kcal, 1 g sacharidov, 13 g tuku, 3 g bielkovín)

    ·         15 g medu (45 kcal, 12 g sacharidov, 0 g tuku, 0 g bielkovín)

    Celkom: 362 kcal, 23 g sacharidov, 14 g tuku, 35 g bielkovín

     

    Zhrnutie dňa:

    ·         Kalórie: 4 471 kcal

    ·         Makroživiny:

    o   Sacharidy: 387 g

    o   Tuky: 151,6 g

    o   Bielkoviny: 239,5 g

  • Raňajky

    Tvarohová kaša s ovsenými vločkami, ovocím a orieškami

    ·         200 g nízkotučného tvarohu (150 kcal, 8 g sacharidov, 0,5 g tuku, 26 g bielkovín)

    ·         50 g ovsených vločiek (185 kcal, 31 g sacharidov, 4 g tuku, 6 g bielkovín)

    ·         100 g jahôd (32 kcal, 7 g sacharidov, 0,3 g tuku, 1 g bielkovín)

    ·         30 g mandlí (175 kcal, 6 g sacharidov, 15 g tuku, 6 g bielkovín)

    ·         10 g medu (30 kcal, 8 g sacharidov, 0 g tuku, 0 g bielkovín)

    ·         1 lyžica chia semienok (55 kcal, 5 g sacharidov, 3 g tuku, 2 g bielkovín)

    Celkom: 627 kcal, 57 g sacharidov, 27,3 g tuku, 41 g bielkovín

     

    Desiata

    Vajcia so špenátom a celozrnným toastom

    ·         2 vajcia (140 kcal, 1 g sacharidov, 10 g tuku, 12 g bielkovín)

    ·         100 g čerstvého špenátu (23 kcal, 4 g sacharidov, 0,3 g tuku, 2 g bielkovín)

    ·         2 plátky celozrnného chleba (200 kcal, 36 g sacharidov, 3 g tuku, 8 g bielkovín)

    ·         15 g olivového oleja (135 kcal, 0 g sacharidov, 15 g tuku, 0 g bielkovín)

    Celkom: 498 kcal, 41 g sacharidov, 28,3 g tuku, 22 g bielkovín

     

    Obed

    Grilované morčacie prsia s batátmi a brokolicou

    ·         200 g morčacích pŕs (290 kcal, 0 g sacharidov, 7 g tuku, 60 g bielkovín)

    ·         250 g pečených batátov (225 kcal, 50 g sacharidov, 0,3 g tuku, 4 g bielkovín)

    ·         200 g varenej brokolice (68 kcal, 13 g sacharidov, 1 g tuku, 6 g bielkovín)

    ·         15 g olivového oleja na pečenie (135 kcal, 0 g sacharidov, 15 g tuku, 0 g bielkovín)

    Celkom: 718 kcal, 63 g sacharidov, 23,3 g tuku, 70 g bielkovín

     

    Olovrant

    Proteínová palacinka s arašidovým maslom a banánom

    ·         40 g srvátkového proteínu (160 kcal, 4 g sacharidov, 2 g tuku, 32 g bielkovín)

    ·         1 stredný banán (105 kcal, 27 g sacharidov, 0,3 g tuku, 1 g bielkovín)

    ·         20 g arašidového masla (120 kcal, 4 g sacharidov, 10 g tuku, 5 g bielkovín)

    ·         100 g gréckeho jogurtu (95 kcal, 4 g sacharidov, 0 g tuku, 10 g bielkovín)

    Celkom: 480 kcal, 39 g sacharidov, 12,3 g tuku, 48 g bielkovín

     

    Večera

    Pečený kurací steak so zemiakmi a zeleninovým šalátom

    ·         200 g kuracieho steaku (330 kcal, 0 g sacharidov, 7 g tuku, 62 g bielkovín)

    ·         300 g varené zemiaky (258 kcal, 58 g sacharidov, 0 g tuku, 6 g bielkovín)

    ·         100 g miešaného šalátu (25 kcal, 5 g sacharidov, 0 g tuku, 1 g bielkovín)

    ·         15 g olivového oleja (135 kcal, 0 g sacharidov, 15 g tuku, 0 g bielkovín)

    Celkom: 748 kcal, 63 g sacharidov, 22 g tuku, 69 g bielkovín

     

    Snack pred spaním

    Tvaroh s vlašskými orechmi a medom

    ·         250 g nízkotučného tvarohu (187 kcal, 10 g sacharidov, 1 g tuku, 32 g bielkovín)

    ·         30 g vlašských orechov (200 kcal, 4 g sacharidov, 20 g tuku, 5 g bielkovín)

    ·         10 g medu (30 kcal, 8 g sacharidov, 0 g tuku, 0 g bielkovín)

    Celkom: 417 kcal, 22 g sacharidov, 21 g tuku, 37 g bielkovín

     

    Zhrnutie dňa:

    ·         Kalórie: 4490 kcal

    ·         Makroživiny:

    o   Sacharidy: 357 g

    o   Tuky: 112,2 g

    o   Bielkoviny: 237 g

  • Raňajky

    Avokádová toast s vajíčkami a paradajkami

    ·         2 plátky celozrnného chleba (200 kcal, 36 g sacharidov, 3 g tuku, 8 g bielkovín)

    ·         1 stredné avokádo (160 kcal, 8 g sacharidov, 15 g tuku, 2 g bielkovín)

    ·         3 vajcia (210 kcal, 1 g sacharidov, 15 g tuku, 18 g bielkovín)

    ·         100 g paradajok (20 kcal, 4 g sacharidov, 0 g tuku, 1 g bielkovín)

    ·         10 g olivového oleja (90 kcal, 0 g sacharidov, 10 g tuku, 0 g bielkovín)

    Celkom: 680 kcal, 49 g sacharidov, 43 g tuku, 29 g bielkovín

     

    Desiata

    Proteínová kaša s ovocím a orechmi

    ·         40 g srvátkového proteínu (160 kcal, 4 g sacharidov, 2 g tuku, 32 g bielkovín)

    ·         50 g ovsených vločiek (185 kcal, 31 g sacharidov, 4 g tuku, 6 g bielkovín)

    ·         100 g malin (40 kcal, 9 g sacharidov, 0,3 g tuku, 1 g bielkovín)

    ·         20 g vlašských orechov (130 kcal, 3 g sacharidov, 13 g tuku, 3 g bielkovín)

    Celkom: 515 kcal, 47 g sacharidov, 19,3 g tuku, 42 g bielkovín

     

    Obed

    Kurací steak s pečenými zemiakmi a zeleninovým šalátom

    ·         200 g kuracieho steaku (330 kcal, 0 g sacharidov, 7 g tuku, 62 g bielkovín)

    ·         300 g pečených zemiakov (258 kcal, 58 g sacharidov, 0 g tuku, 6 g bielkovín)

    ·         150 g miešaného šalátu (25 kcal, 5 g sacharidov, 0 g tuku, 1 g bielkovín)

    ·         15 g olivového oleja (135 kcal, 0 g sacharidov, 15 g tuku, 0 g bielkovín)

    Celkom: 748 kcal, 63 g sacharidov, 22 g tuku, 69 g bielkovín

     

    Olovrant

    Tuniaková pomazánka s celozrnnými krekrami

    ·         150 g tuniaka vo vlastnej šťave (180 kcal, 0 g sacharidov, 1 g tuku, 40 g bielkovín)

    ·         30 g gréckeho jogurtu (30 kcal, 4 g sacharidov, 0 g tuku, 3 g bielkovín)

    ·         4 celozrnné krekry (120 kcal, 18 g sacharidov, 5 g tuku, 3 g bielkovín)

    ·         10 g olivového oleja (90 kcal, 0 g sacharidov, 10 g tuku, 0 g bielkovín)

    Celkom: 420 kcal, 22 g sacharidov, 16 g tuku, 46 g bielkovín

     

    Večera

    Losos s quinoa a pečenou zeleninou

    ·         200 g pečeného lososa (400 kcal, 0 g sacharidov, 22 g tuku, 42 g bielkovín)

    ·         150 g varenej quinoi (220 kcal, 39 g sacharidov, 4 g tuku, 8 g bielkovín)

    ·         150 g pečenej zeleniny (60 kcal, 12 g sacharidov, 0,5 g tuku, 2 g bielkovín)

    ·         10 g olivového oleja na pečenie (90 kcal, 0 g sacharidov, 10 g tuku, 0 g bielkovín)

    Celkom: 770 kcal, 51 g sacharidov, 36,5 g tuku, 52 g bielkovín

     

    Snack pred spaním

    Tvaroh s medom a mandľami

    ·         250 g nízkotučného tvarohu (187 kcal, 10 g sacharidov, 1 g tuku, 32 g bielkovín)

    ·         20 g mandlí (115 kcal, 4 g sacharidov, 10 g tuku, 4 g bielkovín)

    ·         10 g medu (30 kcal, 8 g sacharidov, 0 g tuku, 0 g bielkovín)

    Celkom: 332 kcal, 22 g sacharidov, 11 g tuku, 36 g bielkovín

     

    Zhrnutie dňa:

    ·         Kalórie: 4465 kcal

    ·         Makroživiny:

    o   Sacharidy: 289 g

    o   Tuky: 137 g

    o   Bielkoviny: 175 g

  • Raňajky

    Tvarohová kaša s orechmi a ovocím

    ·         200 g nízkotučného tvarohu (150 kcal, 8 g sacharidov, 0,5 g tuku, 26 g bielkovín)

    ·         50 g ovsených vločiek (185 kcal, 31 g sacharidov, 4 g tuku, 6 g bielkovín)

    ·         1 stredný banán (105 kcal, 27 g sacharidov, 0,3 g tuku, 1 g bielkovín)

    ·         20 g mandlí (115 kcal, 4 g sacharidov, 10 g tuku, 4 g bielkovín)

    ·         10 g medu (30 kcal, 8 g sacharidov, 0 g tuku, 0 g bielkovín)

    Celkom: 585 kcal, 70 g sacharidov, 14,8 g tuku, 37 g bielkovín

     

    Desiata

    Celozrnný wrap s morčacím mäsom a avokádom

    ·         1 celozrnný wrap (140 kcal, 22 g sacharidov, 4 g tuku, 5 g bielkovín)

    ·         100 g morčacieho mäsa (120 kcal, 0 g sacharidov, 1 g tuku, 25 g bielkovín)

    ·         50 g avokáda (80 kcal, 4 g sacharidov, 7 g tuku, 1 g bielkovín)

    ·         10 g olivového oleja (90 kcal, 0 g sacharidov, 10 g tuku, 0 g bielkovín)

    Celkom: 430 kcal, 26 g sacharidov, 22 g tuku, 31 g bielkovín

     

    Obed

    Grilované kuracie prsia s batátmi a brokolicou

    ·         250 g kuracích pŕs (300 kcal, 0 g sacharidov, 7 g tuku, 55 g bielkovín)

    ·         200 g batátov (180 kcal, 42 g sacharidov, 0 g tuku, 4 g bielkovín)

    ·         150 g brokolice (50 kcal, 10 g sacharidov, 0,5 g tuku, 4 g bielkovín)

    ·         15 g masla na opekanie (105 kcal, 0 g sacharidov, 12 g tuku, 0 g bielkovín)

    Celkom: 635 kcal, 52 g sacharidov, 19,5 g tuku, 63 g bielkovín

     

    Olovrant

    Proteínový smoothie s ovocím a arašidovým maslom

    ·         30 g srvátkového proteínu (120 kcal, 2 g sacharidov, 1 g tuku, 24 g bielkovín)

    ·         250 ml plnotučného mlieka (160 kcal, 12 g sacharidov, 9 g tuku, 8 g bielkovín)

    ·         100 g mrazeného jahody (40 kcal, 9 g sacharidov, 0,3 g tuku, 1 g bielkovín)

    ·         15 g arašidového masla (90 kcal, 3 g sacharidov, 8 g tuku, 4 g bielkovín)

    Celkom: 410 kcal, 26 g sacharidov, 18,3 g tuku, 37 g bielkovín

     

    Večera

    Losos so špenátom a pohánkou

    ·         200 g pečeného lososa (400 kcal, 0 g sacharidov, 22 g tuku, 42 g bielkovín)

    ·         150 g varenej pohánky (150 kcal, 32 g sacharidov, 2 g tuku, 5 g bielkovín)

    ·         150 g špenátu (35 kcal, 7 g sacharidov, 0 g tuku, 4 g bielkovín)

    ·         10 g olivového oleja (90 kcal, 0 g sacharidov, 10 g tuku, 0 g bielkovín)

    Celkom: 675 kcal, 39 g sacharidov, 34 g tuku, 51 g bielkovín

     

    Snack pred spaním

    Tvaroh s medom a vlašskými orechmi

    ·         200 g nízkotučného tvarohu (150 kcal, 8 g sacharidov, 0,5 g tuku, 26 g bielkovín)

    ·         20 g vlašských orechov (130 kcal, 3 g sacharidov, 13 g tuku, 3 g bielkovín)

    ·         10 g medu (30 kcal, 8 g sacharidov, 0 g tuku, 0 g bielkovín)

    Celkom: 310 kcal, 19 g sacharidov, 13,5 g tuku, 29 g bielkovín

     

    Zhrnutie dňa:

    ·         Kalórie: 4510 kcal

    ·         Makroživiny:

    o   Sacharidy: 252 g

    o   Tuky: 122 g

    o   Bielkoviny: 211 g

  • Raňajky

    Cottage cheese s ovocím a orechmi

    ·         200 g cottage cheese (160 kcal, 8 g sacharidov, 7 g tuku, 25 g bielkovín)

    ·         50 g ovsených vločiek (185 kcal, 31 g sacharidov, 4 g tuku, 6 g bielkovín)

    ·         1 stredný banán (105 kcal, 27 g sacharidov, 0,3 g tuku, 1 g bielkovín)

    ·         20 g vlašských orechov (130 kcal, 3 g sacharidov, 13 g tuku, 3 g bielkovín)

    ·         10 g medu (30 kcal, 8 g sacharidov, 0 g tuku, 0 g bielkovín)

    Celkom: 610 kcal, 79 g sacharidov, 24,3 g tuku, 35 g bielkovín

     

    Desiata

    Hummus s celozrnnými krekrami a zeleninou

    ·         100 g hummusu (250 kcal, 25 g sacharidov, 15 g tuku, 8 g bielkovín)

    ·         50 g celozrnných krekrov (220 kcal, 40 g sacharidov, 6 g tuku, 6 g bielkovín)

    ·         100 g mrkvy (41 kcal, 10 g sacharidov, 0,2 g tuku, 1 g bielkovín)

    ·         50 g uhorky (8 kcal, 2 g sacharidov, 0 g tuku, 0 g bielkovín)

    Celkom: 519 kcal, 77 g sacharidov, 21,2 g tuku, 15 g bielkovín

     

    Obed

    Grilované kuracie prsia s quinoa a špargľou

    ·         250 g kuracích pŕs (300 kcal, 0 g sacharidov, 7 g tuku, 55 g bielkovín)

    ·         150 g varenej quinoi (220 kcal, 39 g sacharidov, 4 g tuku, 8 g bielkovín)

    ·         150 g špargle (40 kcal, 8 g sacharidov, 0 g tuku, 4 g bielkovín)

    ·         15 g olivového oleja (135 kcal, 0 g sacharidov, 15 g tuku, 0 g bielkovín)

    Celkom: 695 kcal, 47 g sacharidov, 26 g tuku, 67 g bielkovín

     

    Olovrant

    Proteínový smoothie s ovocím a orechovým maslom

    ·         30 g srvátkového proteínu (120 kcal, 2 g sacharidov, 1 g tuku, 24 g bielkovín)

    ·         250 ml mandľového mlieka (30 kcal, 1 g sacharidov, 2 g tuku, 1 g bielkovín)

    ·         100 g mrazených čučoriedok (57 kcal, 14 g sacharidov, 0,3 g tuku, 1 g bielkovín)

    ·         15 g mandľového masla (95 kcal, 3 g sacharidov, 8 g tuku, 3 g bielkovín)

    Celkom: 302 kcal, 20 g sacharidov, 11,3 g tuku, 29 g bielkovín

     

    Večera

    Pečený hovädzí steak so zemiakmi a zeleným šalátom

    ·         200 g hovädzieho steaku (400 kcal, 0 g sacharidov, 28 g tuku, 44 g bielkovín)

    ·         200 g varené zemiaky (140 kcal, 32 g sacharidov, 0 g tuku, 4 g bielkovín)

    ·         100 g miešaného zeleného šalátu (25 kcal, 5 g sacharidov, 0 g tuku, 1 g bielkovín)

    ·         10 g olivového oleja na šalát (90 kcal, 0 g sacharidov, 10 g tuku, 0 g bielkovín)

    Celkom: 655 kcal, 37 g sacharidov, 38 g tuku, 49 g bielkovín

     

    Snack pred spaním

    Tvaroh s orechmi a medom

    ·         200 g nízkotučného tvarohu (150 kcal, 8 g sacharidov, 0,5 g tuku, 26 g bielkovín)

    ·         20 g mandlí (115 kcal, 4 g sacharidov, 10 g tuku, 4 g bielkovín)

    ·         15 g medu (45 kcal, 12 g sacharidov, 0 g tuku, 0 g bielkovín)

    Celkom: 310 kcal, 24 g sacharidov, 10,5 g tuku, 30 g bielkovín

     

    Zhrnutie dňa:

    ·         Kalórie: 4571 kcal

    ·         Makroživiny:

    o   Sacharidy: 241 g

    o   Tuky: 110 g

    o   Bielkoviny: 196 g

  • Raňajky

    Avokádová toast s vajíčkom a špenátom

    ·         2 plátky celozrnného chleba (200 kcal, 36 g sacharidov, 3 g tuku, 8 g bielkovín)

    ·         1 stredné avokádo (200 kcal, 10 g sacharidov, 18 g tuku, 3 g bielkovín)

    ·         2 vajcia (140 kcal, 1 g sacharidov, 10 g tuku, 12 g bielkovín)

    ·         100 g čerstvého špenátu (25 kcal, 4 g sacharidov, 0,5 g tuku, 2 g bielkovín)

    ·         10 g olivového oleja na opraženie (90 kcal, 0 g sacharidov, 10 g tuku, 0 g bielkovín)

    Celkom: 655 kcal, 51 g sacharidov, 41,5 g tuku, 25 g bielkovín

     

    Desiata

    Proteínová tyčinka s orechmi a sušeným ovocím

    ·         1 proteínová tyčinka (250 kcal, 25 g sacharidov, 12 g tuku, 15 g bielkovín)

    ·         30 g sušených marhúľ (75 kcal, 18 g sacharidov, 0 g tuku, 1 g bielkovín)

    ·         20 g mandlí (115 kcal, 4 g sacharidov, 10 g tuku, 4 g bielkovín)

    Celkom: 440 kcal, 47 g sacharidov, 22 g tuku, 20 g bielkovín

     

    Obed

    Losos s pečenými batátmi a zeleninou

    ·         200 g pečeného lososa (400 kcal, 0 g sacharidov, 22 g tuku, 44 g bielkovín)

    ·         200 g pečených batátov (180 kcal, 41 g sacharidov, 0 g tuku, 4 g bielkovín)

    ·         150 g brokolice (50 kcal, 10 g sacharidov, 0,5 g tuku, 5 g bielkovín)

    ·         15 g olivového oleja na pečenie (135 kcal, 0 g sacharidov, 15 g tuku, 0 g bielkovín)

    Celkom: 765 kcal, 51 g sacharidov, 37,5 g tuku, 53 g bielkovín

     

    Olovrant

    Tuniakový šalát s quinoou a fazuľami

    ·         150 g konzervovaného tuniaka v oleji (300 kcal, 0 g sacharidov, 18 g tuku, 40 g bielkovín)

    ·         100 g varenej quinoi (120 kcal, 21 g sacharidov, 2 g tuku, 4 g bielkovín)

    ·         100 g červených fazúľ (127 kcal, 22 g sacharidov, 0,5 g tuku, 9 g bielkovín)

    ·         100 g uhorky (12 kcal, 3 g sacharidov, 0 g tuku, 1 g bielkovín)

    ·         10 g olivového oleja (90 kcal, 0 g sacharidov, 10 g tuku, 0 g bielkovín)

    Celkom: 649 kcal, 46 g sacharidov, 30,5 g tuku, 54 g bielkovín

     

    Večera

    Grilované kuracie prsia s pečenou zeleninou a zemiakmi

    ·         250 g kuracích pŕs (300 kcal, 0 g sacharidov, 7 g tuku, 55 g bielkovín)

    ·         200 g pečených zemiakov (140 kcal, 32 g sacharidov, 0 g tuku, 4 g bielkovín)

    ·         200 g pečenej zeleniny (cuketa, paprika, paradajky) (80 kcal, 16 g sacharidov, 0,5 g tuku, 3 g bielkovín)

    ·         15 g olivového oleja (135 kcal, 0 g sacharidov, 15 g tuku, 0 g bielkovín)

    Celkom: 660 kcal, 48 g sacharidov, 22,5 g tuku, 62 g bielkovín

     

    Snack pred spaním

    Tvaroh s orechmi a semienkami

    ·         250 g nízkotučného tvarohu (188 kcal, 12 g sacharidov, 1 g tuku, 32 g bielkovín)

    ·         30 g vlašských orechov (200 kcal, 4 g sacharidov, 20 g tuku, 5 g bielkovín)

    ·         10 g chia semienok (50 kcal, 4 g sacharidov, 3 g tuku, 2 g bielkovín)

    Celkom: 438 kcal, 20 g sacharidov, 24 g tuku, 39 g bielkovín

     

    Zhrnutie dňa:

    ·         Kalórie: 4147 kcal

    ·         Makroživiny:

    o   Sacharidy: 222 g

    o   Tuky: 156 g

    o   Bielkoviny: 203 g

  • Raňajky

    Proteínové palacinky s ovocím a orechmi

    ·         60 g ovsených vločiek (222 kcal, 37 g sacharidov, 4 g tuku, 7 g bielkovín)

    ·         40 g srvátkového proteínu (150 kcal, 3 g sacharidov, 1 g tuku, 30 g bielkovín)

    ·         2 vajcia (140 kcal, 1 g sacharidov, 10 g tuku, 12 g bielkovín)

    ·         50 g čerstvých jahôd (20 kcal, 5 g sacharidov, 0 g tuku, 1 g bielkovín)

    ·         30 g mandlí (175 kcal, 6 g sacharidov, 15 g tuku, 6 g bielkovín)

    ·         10 g medu (30 kcal, 8 g sacharidov, 0 g tuku, 0 g bielkovín)

    Celkom: 737 kcal, 60 g sacharidov, 30 g tuku, 56 g bielkovín

     

    Desiata

    Avokádový toast s tuniakom

    ·         2 plátky celozrnného chleba (200 kcal, 36 g sacharidov, 3 g tuku, 8 g bielkovín)

    ·         1 stredné avokádo (200 kcal, 10 g sacharidov, 18 g tuku, 3 g bielkovín)

    ·         100 g konzervovaného tuniaka (150 kcal, 0 g sacharidov, 10 g tuku, 20 g bielkovín)

    ·         10 g olivového oleja na toast (90 kcal, 0 g sacharidov, 10 g tuku, 0 g bielkovín)

    Celkom: 640 kcal, 46 g sacharidov, 41 g tuku, 31 g bielkovín

     

    Obed

    Kuracie prsia s pečenými batátmi a zeleninou

    ·         250 g kuracích pŕs (300 kcal, 0 g sacharidov, 7 g tuku, 55 g bielkovín)

    ·         200 g pečených batátov (180 kcal, 41 g sacharidov, 0 g tuku, 4 g bielkovín)

    ·         150 g pečenej zeleniny (cuketa, paprika, paradajky) (60 kcal, 12 g sacharidov, 0,5 g tuku, 2 g bielkovín)

    ·         15 g olivového oleja na pečenie (135 kcal, 0 g sacharidov, 15 g tuku, 0 g bielkovín)

    Celkom: 675 kcal, 53 g sacharidov, 22,5 g tuku, 61 g bielkovín

     

    Olovrant

    Quinoa s tvarohom, orechmi a ovocím

    ·         150 g varenej quinoi (220 kcal, 39 g sacharidov, 4 g tuku, 8 g bielkovín)

    ·         200 g nízkotučného tvarohu (150 kcal, 8 g sacharidov, 0,5 g tuku, 26 g bielkovín)

    ·         30 g vlašských orechov (200 kcal, 4 g sacharidov, 20 g tuku, 5 g bielkovín)

    ·         100 g mrazených malín (50 kcal, 12 g sacharidov, 0,5 g tuku, 1 g bielkovín)

    Celkom: 620 kcal, 63 g sacharidov, 25 g tuku, 40 g bielkovín

     

    Večera

    Grilovaný steak s pečenými zemiakmi a šalátom

    ·         200 g hovädzieho steaku (450 kcal, 0 g sacharidov, 30 g tuku, 45 g bielkovín)

    ·         200 g pečených zemiakov (140 kcal, 32 g sacharidov, 0 g tuku, 4 g bielkovín)

    ·         100 g miešaného šalátu (25 kcal, 5 g sacharidov, 0 g tuku, 1 g bielkovín)

    ·         10 g olivového oleja na šalát (90 kcal, 0 g sacharidov, 10 g tuku, 0 g bielkovín)

    Celkom: 705 kcal, 37 g sacharidov, 40 g tuku, 50 g bielkovín

     

    Snack pred spaním

    Tvaroh s medom a slnečnicovými semienkami

    ·         250 g nízkotučného tvarohu (188 kcal, 12 g sacharidov, 1 g tuku, 32 g bielkovín)

    ·         20 g slnečnicových semienok (120 kcal, 4 g sacharidov, 10 g tuku, 4 g bielkovín)

    ·         10 g medu (30 kcal, 8 g sacharidov, 0 g tuku, 0 g bielkovín)

    Celkom: 338 kcal, 24 g sacharidov, 11 g tuku, 36 g bielkovín

     

    Zhrnutie dňa:

    ·         Kalórie: 4025 kcal

    ·         Makroživiny:

    o   Sacharidy: 221 g

    o   Tuky: 149 g

    o   Bielkoviny: 218 g

Jedálniček na 9 Dní - 3200 KCAL

  • Raňajky Ovsená kaša s banánom a orechmi:

    • 80 g ovsených vločiek (296 kcal, 50 g sacharidov, 5 g tuku, 10 g bielkovín)

    • 250 ml polotučného mlieka (125 kcal, 12 g sacharidov, 4 g tuku, 8 g bielkovín)

    • 20 g vlašských orechov (130 kcal, 3 g sacharidov, 13 g tuku, 3 g bielkovín)

    • 1 stredný banán (105 kcal, 27 g sacharidov, 0,3 g tuku, 1 g bielkovín)

    • Celkom: 656 kcal, 92 g sacharidov, 22,3 g tuku, 22 g bielkovín

    Desiata Celozrnný chlieb s vajíčkami:

    • 1 väčší plátok celozrnného chleba (100 kcal, 18 g sacharidov, 1,5 g tuku, 4 g bielkovín)

    • 2 celé vajcia (varené alebo miešané) (140 kcal, 1 g sacharidov, 10 g tuku, 12 g bielkovín)

    • 50 g šalátovej uhorky (8 kcal, 2 g sacharidov, 0 g tuku, 0 g bielkovín)

    • Celkom: 248 kcal, 21 g sacharidov, 11,5 g tuku, 16 g bielkovín

    Obed Kuracie prsia na prírodno s ryžou:

    • 150 g kuracích pŕs (165 kcal, 0 g sacharidov, 3 g tuku, 31 g bielkovín)

    • 200 g varenej basmati ryže (260 kcal, 58 g sacharidov, 1 g tuku, 5 g bielkovín)

    • 150 g dusenej brokolice (50 kcal, 10 g sacharidov, 0,5 g tuku, 4 g bielkovín)

    • 10 g olivového oleja (90 kcal, 0 g sacharidov, 10 g tuku, 0 g bielkovín)

    • Celkom: 565 kcal, 68 g sacharidov, 14,5 g tuku, 40 g bielkovín

    Olovrant Proteínový shake a ovocie:

    • 30 g srvátkového proteínu (120 kcal, 2 g sacharidov, 1 g tuku, 24 g bielkovín)

    • 250 ml vody (0 kcal)

    • 1 veľké jablko (95 kcal, 25 g sacharidov, 0 g tuku, 0,5 g bielkovín)

    • 20 g mandlí (116 kcal, 4 g sacharidov, 10 g tuku, 4 g bielkovín)

    • Celkom: 331 kcal, 31 g sacharidov, 11 g tuku, 28,5 g bielkovín

    Večera Hovädzie s pečenými zemiakmi:

    • 150 g chudého hovädzieho mäsa (250 kcal, 0 g sacharidov, 15 g tuku, 30 g bielkovín)

    • 250 g varených/pečených zemiakov (220 kcal, 50 g sacharidov, 0 g tuku, 5 g bielkovín)

    • 100 g zelenej fazuľky (35 kcal, 7 g sacharidov, 0 g tuku, 2 g bielkovín)

    • Celkom: 505 kcal, 57 g sacharidov, 15 g tuku, 37 g bielkovín

    Snack pred spaním Tvaroh s kakaom:

    • 250 g nízkotučného tvarohu (175 kcal, 10 g sacharidov, 1 g tuku, 30 g bielkovín)

    • 5 g holandského kakaa (20 kcal, 1 g sacharidov, 1 g tuku, 1 g bielkovín)

    • Celkom: 195 kcal, 11 g sacharidov, 2 g tuku, 31 g bielkovín

    Zhrnutie dňa

    • Kalórie: ~2 500 kcal (pozn. pre aktívnejšie dni stačí zväčšiť prílohy o 50g)

    • Makroživiny:

      • Sacharidy: 280 g

      • Tuky: 76 g

      • Bielkoviny: 174 g

  • Raňajky Miešané vajíčka na cibuľke:

    • 3 celé vajcia (210 kcal, 2 g sacharidov, 15 g tuku, 18 g bielkovín)

    • 2 plátky celozrnného chleba (200 kcal, 36 g sacharidov, 3 g tuku, 8 g bielkovín)

    • 100 g paradajok (18 kcal, 4 g sacharidov, 0 g tuku, 1 g bielkovín)

    • Celkom: 428 kcal, 42 g sacharidov, 18 g tuku, 27 g bielkovín

    Desiata Grécky jogurt s ovocím:

    • 200 g gréckeho jogurtu (120 kcal, 8 g sacharidov, 0 g tuku, 20 g bielkovín)

    • 100 g čučoriedok (57 kcal, 14 g sacharidov, 0 g tuku, 1 g bielkovín)

    • 10 g medu (30 kcal, 8 g sacharidov, 0 g tuku, 0 g bielkovín)

    • Celkom: 207 kcal, 30 g sacharidov, 0 g tuku, 21 g bielkovín

    Obed Losos s batátmi:

    • 150 g lososa (300 kcal, 0 g sacharidov, 18 g tuku, 33 g bielkovín)

    • 250 g pečených batátov (sladké zemiaky) (225 kcal, 53 g sacharidov, 0 g tuku, 4 g bielkovín)

    • 100 g špenátu (23 kcal, 3 g sacharidov, 0 g tuku, 3 g bielkovín)

    • Celkom: 548 kcal, 56 g sacharidov, 18 g tuku, 40 g bielkovín

    Olovrant Proteínová kaša:

    • 50 g ovsených vločiek (185 kcal, 31 g sacharidov, 3 g tuku, 6 g bielkovín)

    • 30 g srvátkového proteínu (120 kcal, 2 g sacharidov, 1 g tuku, 24 g bielkovín)

    • Voda (0 kcal)

    • 15 g arašidového masla (90 kcal, 3 g sacharidov, 8 g tuku, 4 g bielkovín)

    • Celkom: 395 kcal, 36 g sacharidov, 12 g tuku, 34 g bielkovín

    Večera Tuniakový šalát s cestovinou:

    • 120 g tuniaka vo vlastnej šťave (130 kcal, 0 g sacharidov, 1 g tuku, 28 g bielkovín)

    • 150 g varených cestovín (230 kcal, 45 g sacharidov, 1 g tuku, 8 g bielkovín)

    • 10 g olivového oleja (90 kcal, 0 g sacharidov, 10 g tuku, 0 g bielkovín)

    • Zelenina podľa chuti (kukurica, paprika) (50 kcal, 10 g sacharidov, 0 g tuku, 1 g bielkovín)

    • Celkom: 500 kcal, 55 g sacharidov, 12 g tuku, 37 g bielkovín

    Snack pred spaním Cottage cheese:

    • 180 g cottage cheese (180 kcal, 6 g sacharidov, 8 g tuku, 22 g bielkovín)

    • Celkom: 180 kcal, 6 g sacharidov, 8 g tuku, 22 g bielkovín

    Zhrnutie dňa

    • Kalórie: ~2 260 kcal (Ľahší deň)

    • Makroživiny:

      • Sacharidy: 225 g

      • Tuky: 68 g

      • Bielkoviny: 181 g

  • Raňajky Lievance (vločky + vajce + banán):

    • 80 g ovsených vločiek (296 kcal, 50 g sacharidov, 5 g tuku, 10 g bielkovín)

    • 2 vajcia (140 kcal, 1 g sacharidov, 10 g tuku, 12 g bielkovín)

    • 1/2 banánu do cesta (50 kcal, 13 g sacharidov, 0 g tuku, 0,5 g bielkovín)

    • 15 g javorový sirup/med na poliatie (45 kcal, 12 g sacharidov, 0 g tuku, 0 g bielkovín)

    • Celkom: 531 kcal, 76 g sacharidov, 15 g tuku, 22,5 g bielkovín

    Desiata Smoothie:

    • 250 ml polotučného mlieka (125 kcal, 12 g sacharidov, 4 g tuku, 8 g bielkovín)

    • 1 banán (105 kcal, 27 g sacharidov, 0,3 g tuku, 1 g bielkovín)

    • 20 g mandlí (116 kcal, 4 g sacharidov, 10 g tuku, 4 g bielkovín)

    • Celkom: 346 kcal, 43 g sacharidov, 14,3 g tuku, 13 g bielkovín

    Obed Morčacie rizoto so zeleninou:

    • 150 g morčacích pŕs (160 kcal, 0 g sacharidov, 1 g tuku, 34 g bielkovín)

    • 250 g varenej ryže (325 kcal, 72 g sacharidov, 1 g tuku, 6 g bielkovín)

    • 100 g mrazenej zeleniny (kukurica, hrášok, mrkva) (70 kcal, 15 g sacharidov, 0 g tuku, 3 g bielkovín)

    • 10 g masla (75 kcal, 0 g sacharidov, 8 g tuku, 0 g bielkovín)

    • Celkom: 630 kcal, 87 g sacharidov, 10 g tuku, 43 g bielkovín

    Olovrant Sendvič so šunkou:

    • 2 plátky celozrnného chleba (200 kcal, 36 g sacharidov, 3 g tuku, 8 g bielkovín)

    • 50 g kvalitnej morčacej šunky (50 kcal, 0 g sacharidov, 1 g tuku, 10 g bielkovín)

    • 20 g syra (eidamu/gouda) (70 kcal, 0 g sacharidov, 6 g tuku, 5 g bielkovín)

    • Celkom: 320 kcal, 36 g sacharidov, 10 g tuku, 23 g bielkovín

    Večera Tortilla Wrap s kuracím mäsom:

    • 1 celozrnná tortilla (170 kcal, 30 g sacharidov, 4 g tuku, 5 g bielkovín)

    • 120 g pečeného kuracieho mäsa (130 kcal, 0 g sacharidov, 3 g tuku, 25 g bielkovín)

    • Zelenina a jogurtový dresing (50 kcal, 5 g sacharidov, 2 g tuku, 2 g bielkovín)

    • Celkom: 350 kcal, 35 g sacharidov, 9 g tuku, 32 g bielkovín

    Snack pred spaním Kazeínový nápoj (alebo tvaroh):

    • 30 g kazeínu (alebo tvaroh) (110 kcal, 2 g sacharidov, 1 g tuku, 24 g bielkovín)

    • 200 ml vody alebo mandľového mlieka (30 kcal)

    • Celkom: 140 kcal, 2 g sacharidov, 1 g tuku, 24 g bielkovín

    Zhrnutie dňa

    • Kalórie: ~2 317 kcal

    • Makroživiny:

      • Sacharidy: 279 g

      • Tuky: 59 g

      • Bielkoviny: 157 g

  • Raňajky – Ryžová kaša:

    • 80 g ryžovej kaše (280 kcal, Sacharidy: 60 g, Tuky: 1 g, Bielkoviny: 6 g)

    • 30 g proteínu do kaše (120 kcal, Sacharidy: 2 g, Tuky: 1 g, Bielkoviny: 24 g)

    • 20 g horkej čokolády (110 kcal, Sacharidy: 6 g, Tuky: 8 g, Bielkoviny: 2 g)

    • Celkom: 510 kcal, Sacharidy: 68 g, Tuky: 10 g, Bielkoviny: 32 g

    Desiata – Mozzarella s paradajkami:

    • 100 g mozzarella light (160 kcal, Sacharidy: 2 g, Tuky: 10 g, Bielkoviny: 20 g)

    • Paradajky (20 kcal)

    • Celkom: 180 kcal, Sacharidy: 2 g, Tuky: 10 g, Bielkoviny: 20 g

    Obed – Domáci Burger (bez hranoliek):

    • 150 g mletého hovädzieho (chudé) (250 kcal, Sacharidy: 0 g, Tuky: 15 g, Bielkoviny: 30 g)

    • 1 žemľa (200 kcal, Sacharidy: 35 g, Tuky: 3 g, Bielkoviny: 7 g)

    • Zelenina + horčica (30 kcal)

    • Celkom: 480 kcal, Sacharidy: 35 g, Tuky: 18 g, Bielkoviny: 37 g

    Olovrant – Acidko a banán:

    • 250 ml acidofilného mlieka (100 kcal, Sacharidy: 12 g, Tuky: 3 g, Bielkoviny: 8 g)

    • 1 banán (105 kcal, Sacharidy: 27 g, Tuky: 0 g, Bielkoviny: 1 g)

    • Celkom: 205 kcal, Sacharidy: 39 g, Tuky: 3 g, Bielkoviny: 9 g

    Večera – Kuracie stehno s ryžou:

    • 150 g vykosteného stehna (200 kcal, Sacharidy: 0 g, Tuky: 10 g, Bielkoviny: 25 g)

    • 150 g ryže (195 kcal, Sacharidy: 43 g, Tuky: 0 g, Bielkoviny: 4 g)

    • Zelenina (30 kcal)

    • Celkom: 425 kcal, Sacharidy: 43 g, Tuky: 10 g, Bielkoviny: 29 g

    Snack – Tvaroh:

    • 250 g tvarohu (175 kcal, Sacharidy: 10 g, Tuky: 1 g, Bielkoviny: 30 g)

  • Raňajky – Vaječná omeleta:

    • 3 vajcia (210 kcal, Sacharidy: 2 g, Tuky: 15 g, Bielkoviny: 18 g)

    • 50 g šunky (50 kcal, Sacharidy: 0 g, Tuky: 1 g, Bielkoviny: 10 g)

    • 1 celozrnný rožok (150 kcal, Sacharidy: 30 g, Tuky: 2 g, Bielkoviny: 5 g)

    • Celkom: 410 kcal, Sacharidy: 32 g, Tuky: 18 g, Bielkoviny: 33 g

    Desiata – Smoothie bowl:

    • 200 g mrazeného ovocia (100 kcal, Sacharidy: 25 g, Tuky: 0 g, Bielkoviny: 1 g)

    • 150 g jogurtu (90 kcal, Sacharidy: 6 g, Tuky: 0 g, Bielkoviny: 15 g)

    • Celkom: 190 kcal, Sacharidy: 31 g, Tuky: 0 g, Bielkoviny: 16 g

    Obed – Bolognese cestoviny (Hovädzie):

    • 150 g mletého hovädzieho (250 kcal, Sacharidy: 0 g, Tuky: 15 g, Bielkoviny: 30 g)

    • 150 g cestovín (230 kcal, Sacharidy: 45 g, Tuky: 1 g, Bielkoviny: 8 g)

    • Paradajková omáčka (50 kcal)

    • Celkom: 530 kcal, Sacharidy: 45 g, Tuky: 16 g, Bielkoviny: 38 g

    Olovrant – Chlieb s avokádom:

    • 1 plátok chleba (100 kcal, Sacharidy: 18 g, Tuky: 1 g, Bielkoviny: 4 g)

    • 50 g avokáda (80 kcal, Sacharidy: 4 g, Tuky: 7 g, Bielkoviny: 1 g)

    • Celkom: 180 kcal, Sacharidy: 22 g, Tuky: 8 g, Bielkoviny: 5 g

    Večera – Treska na masle:

    • 200 g tresky (160 kcal, Sacharidy: 0 g, Tuky: 2 g, Bielkoviny: 36 g)

    • 200 g zemiakovej kaše (180 kcal, Sacharidy: 35 g, Tuky: 4 g, Bielkoviny: 4 g)

    • 10 g masla (75 kcal)

    • Celkom: 415 kcal, Sacharidy: 35 g, Tuky: 6 g, Bielkoviny: 40 g

    Snack – Proteínová tyčinka:

    • 1 tyčinka (cca 200 kcal, Sacharidy: 20 g, Tuky: 7 g, Bielkoviny: 20 g)

    • Celkom: 200 kcal, Sacharidy: 20 g, Tuky: 7 g, Bielkoviny: 20 g

  • Raňajky – Müsli s mliekom:

    • 80 g müsli (300 kcal, Sacharidy: 55 g, Tuky: 6 g, Bielkoviny: 8 g)

    • 250 ml mlieka (125 kcal, Sacharidy: 12 g, Tuky: 4 g, Bielkoviny: 8 g)

    • Celkom: 425 kcal, Sacharidy: 67 g, Tuky: 10 g, Bielkoviny: 16 g

    Desiata – Tvaroh s ovocím:

    • 200 g tvarohu (140 kcal, Sacharidy: 8 g, Tuky: 0 g, Bielkoviny: 24 g)

    • 100 g jahôd (32 kcal)

    • Celkom: 172 kcal, Sacharidy: 15 g, Tuky: 0 g, Bielkoviny: 24 g

    Obed – Morčacie prsia so zemiakmi:

    • 150 g morčacieho (160 kcal, Sacharidy: 0 g, Tuky: 1 g, Bielkoviny: 34 g)

    • 250 g zemiakov (220 kcal, Sacharidy: 50 g, Tuky: 0 g, Bielkoviny: 5 g)

    • Dusená mrkva (40 kcal)

    • 10 g oleja (90 kcal)

    • Celkom: 510 kcal, Sacharidy: 50 g, Tuky: 11 g, Bielkoviny: 39 g

    Olovrant – Vajíčkový šalát:

    • 2 vajcia (140 kcal, Sacharidy: 1 g, Tuky: 10 g, Bielkoviny: 12 g)

    • 1 plátok chleba (100 kcal, Sacharidy: 18 g, Tuky: 1 g, Bielkoviny: 4 g)

    • Celkom: 240 kcal, Sacharidy: 19 g, Tuky: 11 g, Bielkoviny: 16 g

    Večera – Kurací šalát Caesar (domáci):

    • 120 g kuracieho (130 kcal, Sacharidy: 0 g, Tuky: 3 g, Bielkoviny: 25 g)

    • Zelenina mix (30 kcal)

    • 10 g parmezánu (40 kcal, Sacharidy: 0 g, Tuky: 3 g, Bielkoviny: 4 g)

    • Krútony (50 kcal, Sacharidy: 10 g, Tuky: 1 g, Bielkoviny: 1 g)

    • Celkom: 250 kcal, Sacharidy: 10 g, Tuky: 7 g, Bielkoviny: 30 g

    Snack – Proteín:

    • 30 g proteínu (120 kcal, Sacharidy: 2 g, Tuky: 1 g, Bielkoviny: 24 g)

    • Celkom: 120 kcal, Sacharidy: 2 g, Tuky: 1 g, Bielkoviny: 24 g

  • Raňajky – Toast so šunkou a syrom:

    • 2 toasty (200 kcal, Sacharidy: 36 g, Tuky: 3 g, Bielkoviny: 8 g)

    • 50 g šunky (50 kcal, Sacharidy: 0 g, Tuky: 1 g, Bielkoviny: 10 g)

    • 30 g syra (100 kcal, Sacharidy: 0 g, Tuky: 8 g, Bielkoviny: 8 g)

    • Celkom: 350 kcal, Sacharidy: 36 g, Tuky: 12 g, Bielkoviny: 26 g

    Desiata – Banán a mandle:

    • 1 banán (105 kcal, Sacharidy: 27 g, Tuky: 0 g, Bielkoviny: 1 g)

    • 20 g mandlí (116 kcal, Sacharidy: 4 g, Tuky: 10 g, Bielkoviny: 4 g)

    • Celkom: 221 kcal, Sacharidy: 31 g, Tuky: 10 g, Bielkoviny: 5 g

    Obed – Hovädzí guláš (chudý) s ryžou:

    • 150 g hovädzieho (250 kcal, Sacharidy: 0 g, Tuky: 15 g, Bielkoviny: 30 g)

    • 200 g ryže (260 kcal, Sacharidy: 58 g, Tuky: 1 g, Bielkoviny: 5 g)

    • Celkom: 510 kcal, Sacharidy: 58 g, Tuky: 16 g, Bielkoviny: 35 g

    Olovrant – Shake:

    • 30 g proteínu (120 kcal, Sacharidy: 2 g, Tuky: 1 g, Bielkoviny: 24 g)

    • Celkom: 120 kcal, Sacharidy: 2 g, Tuky: 1 g, Bielkoviny: 24 g

    Večera – Pečené kura (štvrťka):

    • 200 g kuraťa aj s kožou (400 kcal, Sacharidy: 0 g, Tuky: 25 g, Bielkoviny: 40 g)

    • 150 g zemiakov (130 kcal, Sacharidy: 30 g, Tuky: 0 g, Bielkoviny: 3 g)

    • Celkom: 530 kcal, Sacharidy: 30 g, Tuky: 25 g, Bielkoviny: 43 g

    Snack – Tvaroh:

    • 200 g tvarohu (140 kcal, Sacharidy: 8 g, Tuky: 0 g, Bielkoviny: 24 g)

    • Celkom: 140 kcal, Sacharidy: 8 g, Tuky: 0 g, Bielkoviny: 24 g

  • Raňajky – Ovsená kaša s kakaom:

    • 80 g vločiek (296 kcal)

    • 10 g kakaa (30 kcal)

    • 250 ml mlieka (125 kcal)

    • Celkom: 451 kcal, Sacharidy: 65 g, Tuky: 10 g, Bielkoviny: 20 g

    Desiata – Kefír a rožok:

    • 300 ml kefíru (120 kcal, Sacharidy: 12 g, Tuky: 3 g, Bielkoviny: 9 g)

    • 1 rožok (150 kcal, Sacharidy: 30 g, Tuky: 1 g, Bielkoviny: 4 g)

    • Celkom: 270 kcal, Sacharidy: 42 g, Tuky: 4 g, Bielkoviny: 13 g

    Obed – Kuracie soté na kari s ryžou:

    • 150 g kuracieho (165 kcal, Sacharidy: 0 g, Tuky: 3 g, Bielkoviny: 31 g)

    • 200 g ryže (260 kcal, Sacharidy: 58 g, Tuky: 1 g, Bielkoviny: 5 g)

    • Smotana na varenie 10% (50 ml) (60 kcal, Sacharidy: 2 g, Tuky: 5 g, Bielkoviny: 1 g)

    • Celkom: 485 kcal, Sacharidy: 60 g, Tuky: 9 g, Bielkoviny: 37 g

    Olovrant – Vajíčka:

    • 2 vajcia (140 kcal)

    • Uhorka

    • Celkom: 140 kcal, Sacharidy: 1 g, Tuky: 10 g, Bielkoviny: 12 g

    Večera – Cestoviny so syrovou omáčkou:

    • 120 g cestovín (180 kcal, Sacharidy: 35 g, Tuky: 1 g, Bielkoviny: 6 g)

    • 50 g syra (170 kcal, Sacharidy: 0 g, Tuky: 14 g, Bielkoviny: 12 g)

    • Celkom: 350 kcal, Sacharidy: 35 g, Tuky: 15 g, Bielkoviny: 18 g

    Snack – Cottage:

    • 180 g cottage (180 kcal, Sacharidy: 6 g, Tuky: 8 g, Bielkoviny: 22 g)

    • Celkom: 180 kcal, Sacharidy: 6 g, Tuky: 8 g, Bielkoviny: 22 g

  • Raňajky – Praženica so šunkou:

    • 3 vajcia (210 kcal)

    • 30 g šunky (30 kcal)

    • 1 chlieb (100 kcal)

    • Celkom: 340 kcal, Sacharidy: 18 g, Tuky: 16 g, Bielkoviny: 25 g

    Desiata – Jablko a proteín:

    • 1 jablko (95 kcal)

    • 30 g proteínu (120 kcal)

    • Celkom: 215 kcal, Sacharidy: 27 g, Tuky: 1 g, Bielkoviny: 24 g

    Obed – Hovädzí steak so zeleninou:

    • 150 g steaku (290 kcal, Sacharidy: 0 g, Tuky: 20 g, Bielkoviny: 28 g)

    • 200 g zeleniny na masle (80 kcal)

    • Celkom: 370 kcal, Sacharidy: 10 g, Tuky: 24 g, Bielkoviny: 30 g

    Olovrant – Jogurt s orechmi:

    • 150 g jogurtu (90 kcal)

    • 20 g orechov (130 kcal)

    • Celkom: 220 kcal, Sacharidy: 6 g, Tuky: 13 g, Bielkoviny: 8 g

    Večera – Ryža s tuniakom:

    • 150 g ryže (195 kcal)

    • 1 konzervy tuniaka (130 kcal)

    • Celkom: 325 kcal, Sacharidy: 43 g, Tuky: 1 g, Bielkoviny: 32 g

    Snack – Tvaroh:

    • 250 g tvarohu (175 kcal)

    • Celkom: 175 kcal, Sacharidy: 10 g, Tuky: 1 g, Bielkoviny: 30 g

PREPOčET KALÓRII NA 100g JEDLA

    • Kuracie prsia: 110 kcal (23g B / 0g S / 1g T)

    • Morčacie prsia: 105 kcal (24g B / 0g S / 1g T)

    • Hovädzie zadné (chudé): 130 kcal (21g B / 0g S / 4g T)

    • Mleté hovädzie (do 10% tuku): 175 kcal (20g B / 0g S / 10g T)

    • Bravčová panenka: 145 kcal (21g B / 0g S / 6g T)

    • Kačacie prsia (bez kože): 135 kcal (19g B / 0g S / 6g T)

    • Losos (čerstvý): 200 kcal (20g B / 0g S / 13g T)

    • Tuniak (vo vlastnej šťave): 100 kcal (23g B / 0g S / 1g T)

    • Treska / Tilapia (biele ryby): 80 kcal (17g B / 0g S / 1g T)

    • Krevety: 99 kcal (24g B / 0g S / 0,3g T)

    • Vajcia (celé): 145 kcal (12g B / 1g S / 10g T) – jedno vajce "M" má cca 55g

    • Vaječné bielka: 50 kcal (11g B / 0g S / 0g T)

    • Šunka (kuracia/morčacia vysokopecentná): 95 kcal (18g B / 1g S / 2g T)

    • Ryža (Basmati / Jazmínová): 350 kcal (7g B / 78g S / 1g T)

    • Zemiaky (obyčajné): 77 kcal (2g B / 17g S / 0,1g T)

    • Batáty (sladké zemiaky): 86 kcal (1,6g B / 20g S / 0,1g T)

    • Cestoviny (bezvaječné / semolinové): 360 kcal (12g B / 75g S / 1,5g T)

    • Ovsené vločky: 370 kcal (13g B / 60g S / 7g T)

    • Pohánka: 340 kcal (13g B / 71g S / 3g T)

    • Kuskus: 376 kcal (13g B / 77g S / 0,6g T)

    • Quinoa: 368 kcal (14g B / 64g S / 6g T)

    • Šošovica: 350 kcal (24g B / 60g S / 1g T)

    • Cícer (sušený): 360 kcal (19g B / 60g S / 6g T)

    • Cícer (v náleve, scedený): 120 kcal (7g B / 18g S / 2g T)

    • Fazuľa (červená z konzervy): 100 kcal (8g B / 15g S / 0,5g T)

    • Chlieb (kváskový / ražný): 240 kcal (8g B / 48g S / 1g T)

    • Ryžové chlebíky (polystyrény): 380 kcal (8g B / 80g S / 3g T)

    • Tortilla (pšeničná): 300 kcal (8g B / 50g S / 8g T)

    • Tvaroh jemný (odtučnený): 70 kcal (12g B / 4g S / 0,5g T)

    • Grécky jogurt (0% tuku): 57 kcal (10g B / 4g S / 0g T)

    • Skyr (natur): 63 kcal (11g B / 4g S / 0,1g T)

    • Cottage Cheese (light): 80 kcal (12g B / 3g S / 2g T)

    • Mozzarella (light): 160 kcal (20g B / 1g S / 8g T)

    • Eidam / Gouda (30% tuku): 260 kcal (28g B / 0g S / 16g T)

    • Parmezán: 390 kcal (38g B / 0g S / 29g T)

    • Tofu (biele / natur): 125 kcal (12g B / 2g S / 7g T)

    • Mlieko polotučné (1,5%): 47 kcal (3,4g B / 4,9g S / 1,5g T)

    • Sójové mlieko (nesladené): 33 kcal (3,3g B / 0,6g S / 1,8g T)

    • Proteínový prášok (srvátkový - priemer): 380 kcal (75-80g B / 5g S / 5g T)

    • Jablko: 52 kcal

    • Banán: 90 kcal

    • Hruška: 57 kcal

    • Hrozno: 69 kcal

    • Pomaranč: 47 kcal

    • Čučoriedky / Lesné plody: 57 kcal

    • Jahody: 32 kcal

    • Melón (červený): 30 kcal

    • Brokolica: 34 kcal (obsahuje aj 2,8g bielkovín)

    • Špenát: 23 kcal

    • Paradajka: 18 kcal

    • Uhorka: 15 kcal

    • Paprika: 26 kcal

    • Mrkva: 41 kcal

    • Kyslá kapusta: 19 kcal

    • Olivový olej: 884 kcal (0g B / 0g S / 100g T) – 1 polievková lyžica = cca 10g

    • Maslo (82%): 750 kcal (0,8g B / 0,6g S / 82g T)

    • Avokádo: 160 kcal (2g B / 9g S / 15g T)

    • Mandle: 575 kcal (21g B / 22g S / 49g T)

    • Vlašské orechy: 654 kcal (15g B / 14g S / 65g T)

    • Kešu orechy: 553 kcal (18g B / 30g S / 44g T)

    • Arašidové maslo (100%): 590 kcal (25g B / 20g S / 49g T)

    • Chia semienka: 486 kcal (17g B / 42g S / 31g T)

    • Horká čokoláda (85%): 580 kcal (9g B / 20g S / 46g T)

Kalorické Tabulky